|
Programa de antrenament pentru toate
grupele musculare
Primul
antrenament (sau al patrulea): Luni- Joi:
1.
Încălzire;
2. Abdomene 2.1.
Abdomene pe bancă cu picioarele pe spaliere;
2.2. Abdomene pe plan înclinat cu sprijinul picioarelor pe spaliere;
2.3. Pe plan înclinat, pe spate, ridicarea picioarelor la piept;
2.4. Din atârnat la bară cu picioarele întinse și apropiate se execută
o mișcare circulară amplă în față, vârful picioarelor trebuie să ajungă cât mai
aproape de nivelul capului
2.5. Din atârnat la bară, se ridică picioarele în față până la nivelul
barei, picioarele rămânând drepte și apropiate
2.6. Din atârnat la bară, ridicarea genunchilor la piept și răsucirea lor
spre stânga și spre dreapta 3.
Pectorali 3.1.
Împins din culcat, cu priză mai largă;
(pentru părțile laterale a pectoralilor și partea anterioară a deltoizilor)
3.2.
Împins din culcat, cu priză la lațimea umerilor, haltera deasupra pieptului;
3.3. Împins din plan înclinat;
3.4. Fluturări în lateral din culcat pe spate sau din șezând la aparat;
3.5. Împins din culcat cu capul în jos pe un plan înclinat la 30 grade
(pentru
partea inferioară a pectoralilor. 3.6.
Împins din culcat cu mâinile foarte apropiate pe bară, coatele depărtate, haltera
se coboară spre abdomen. (actionează
asupra tricepșilor și reliefează linia verticală (mediană) ce separă partea dreaptă
a mușchilor pectorali de cea stângă) 4.
Umeri 4.1.
Ridicarea brațelor prin lateral, din picioare, sau din aplecat în față la 90 de
grade.;
4.2. Împins de la ceafă, în spate, la aparat sau cu bara din șezând pe
bancă; (dezvoltă
toate fasciculele deltoizilor și volumul acestora) 4.3.
Împins de la ceafă, în fată;
4.4. Ducerea brațelor înapoi din stând cu trunchiul aplecat în față la
90 grade; (dezvoltă
fasciculele posterioare ale deltoizilor și a mușchilor dorsali) 4.5.
Ridicarea alternativă a brațelor prin față deasupra capului, din poziția stând
în picioare; (dezvoltă
fasciculele anterioare și laterale ale deltoizilor și părțile laterale ale mușchilor
pectorali) 5.
Triceps 5.1.
La paralele; (dezvoltă
tricepsul, pectoralii, deltoizii, marele dorsal și mușchii antebrațelor)
5.2.
La scripete; 5.3. Corpul aplecat la 90° în față, o mână în sprijin
pe o bancă sau picior, cealaltă cu cotul lipit de corp, se execută întinderi ale
brațului în spate cu greutate, și revenire; 5.4. Îndoiri și întinderi
ale brațelor cu greutate, din șezând pe o bancă;
5.5. Flotări cu sprijinul palmelor în spate la o bancă și cu călcâiele
sprijin pe o suprafată ridicată; (solicită
mușchii triceps și ai antebrațelor) 5.6.
Culcat pe spate pe bancă, brațele îndoite țin haltera la nivelul creștetului,
deschiderea brațelor egală cu lățimea umerilor; prin întinderea brațelor bara
se ridică deasupra pieptului, apoi se coboară în poziția inițială;
(actionează asupra porțiunii lungi și a vastului lateral al tricepșilor);
Al
doilea antrenament (sau al treilea) - Miercuri:
1. Încălzire;
2. Abdomene; 3. Picioare 3.1.
Genoflexiuni cu bara;
3.2. Genoflexiuni la plan înclinat;
3.3. Șezând pe banca aparatului, în fund, picioarele agățate la nivelul
gleznelor: extensia picioarelor în față prin învingerea rezistenței aparatului;
3.4. Culcat înainte pe banca aparatului, pt. dezvoltarea musculaturii coapselor,
picioarele agățate la nivelul gleznelor: flexia picioarelor prin învingerea rezistenței
aparatului;
4. Gambe
4.1. Ridicări pe vârfuri din șezând
cu haltera pe genunchi;
4.2. Ridicări pe vârfuri din stând cu trunchiul aplecat cu partenerul pe
spate; Al
treilea antrenament (sau al cincilea) - Vineri - Marti:
1. Încălzire;
2. Abdomene;
3. Spate 3.1. Trecțiuni din poziția
șezând, cu picioarele întinse, cu fața la helcometru;
(dezvoltă mușchii spatelui) 3.2. Tracțiuni
la ceafă la helcometru, din șezând, cu degetele mari deasupra barei;
(partea superioară a marelui dorsal și mușchiul trapez) 3.3.
Tracțiuni la helcometru în față, din șezând;
3.4. Ramat din stând cu trunchiul aplecat, ridicarea halterei la piept
sau ramat din poziția incălecat pe bara halterei;
3.5. Tracțiuni la bară până când bărbia atinge bara sau până când ceafa
atinge bara, mâinile la lățimea umerilor, priză tip pronație; (dezvoltă
marele dorsal) 3.6. Ramat cu un braț
din poziția stând cu trunchiul aplecat la 90°, un braț în sprijin pe o bancă,
haltera mică se ridică la nivelul pieptului îndoind brațul apoi se coboară cu
expirație;
3.7. Extensia trunchiului din culcat înainte, pe burtă, pe o bancă cu mâinile
la ceafă și cu picioarele prinse; (mușchii
șanturilor vertebrale și musculatura zonei lombare) 4.
Biceps 4.1. Flexia brațelor pe antebrațe
cu haltera mare;
4.2. Flexia brațelor pe antebrațe cu haltere mici;
a) - priza tip pronație;
b) - priza tip supinație;
c) - cu o semirotație a pumnului, în reprize alternative pt. ambele brațe, se
poate executa și din șezând
d) - șezând cu o halteră mică într-o mână (priză tip supinație) cotul sprijinit
pe coapsă, mâna liberă sprijină cotul;
e) - fandat, cu trunchiul aplecat înainte, brațul și cotul rămân pe verticală,
se lucrează numai din antebraț;
4.3. Flexia brațelor pe antebrațe la aparat;
4.4. Tracțiuni la bară cu priză tip supinație la lățimea umerilor
5. Antebraț 5.1.
Flexia și extensia mâinii din șezând cu coatele pe picioare;
|
|
