|
2. Exerciții pentru încălzirea corpului
TAI SO - TAI - corp, SO - relaxare, încălzire
TAI SO reprezintă parte de relaxare și recuperare care se face la sfârșitul antrenamentului. Această etapă pregătește corpul din punct de vedere fizic pentru scoaterea din atmosfera de antrenament și aducerea la starea normală. Acest lucru se efectuează prin intermediul unui complex de exerciții trecând prin principalele grupe musculare și articulare. Aceleași mișcari dacă sunt făcute dinamic și progresiv în forță și viteză vor servi la încălzirea corpului, etapă ce precede antrenamentul propriu zis. Astfel, trebuiesc aduse toate articulațiile și grupele musculare la posibilitatea de a se lucra la capacitatea maximă în timpul antrenamenutlui evitându-se accidentele. Exercițiile pe care le vom prezenta in acest capitol pot fi folosite atât la încălzire (ritmul de execuție fiind mai dinamic) câtși pentru relaxare dar într-un ritm mai lent.
Prin exercițiile următoare se va urmări punerea în mișcare si încălzirea tuturor mușchilor, tendoanelor și încheieturilor oaselor încălzirea este sufletul antrenamentului, pentru că un corp neîncălzit este mult mai rigid și mai puțin apt pentru efectuarea tehnicilor fine. Antrenamentul individual, adică cel de acasă nu poate lipsi - spunea Bruce Lee Antrenamentul trebuie început întotdeauna cu o încălzire puternică, iar baza cea mai mare se pune pe tehnică, care trebuie bine făcută, și pe lupta cu partenerul.
a) Exerciții de relaxare:
1. Alergare
- normal
- cu genunchii la piept
- lateral cu balansul mâinilor, cu pas adăugat
- lateral cu pas încrucișat
- pasul ștrengarului
- cu lovirea șezutului
- cu flexia gleznelor
- alergare de rezistență
- alergare de viteză + cu o căciulă pe abdomen
- cu mâinile întinse MAE, YOKO, USHIRO
2. Sărituri
- normal
- cât mai sus
- cu picioarele încrucisate
- lateral cu ambele picioare
- în față cu ambele picioare
- cu schimbări Gyaku Tsuki în Zenkutsu Dachi
- cu schimbări gyaku tsuki si cu baleerea mâinilor în fata vertical
- mers pe loc cu baleerea mâinilor - mae
- yoko
- cu rotirea bratelor
- înainte
- înapoi
- una înainte, una înapoi
3. Sărituri în Fudo Kamae
- fără tehnică
- cu Kizami Tsuki
- cu Gyaku Tsuki
4. În jurul sălii, cu partener, deplasări cu lovituri Mawashi Geri Jodan (în palma adversarului), sau Mae Geri în stomac.
b) Încălzirea părtii superioare a corpului: gât, mâini, coate
1.Gâtul - Mae, Ushiro, Mawashi, Kaiten
2.Lovituri cu pumnul Tettsui și Uraken mae, yoko și amândouă
3.Rotirea brațelor - mae, yoko, înot, ushiro, una față una spate
4.Empi - rotirea antebrațelor cu tettsui cu pumnii
5.Rotirea brațelor:
- yoko cu răsuciri circulare
- mae cu intercalări
6.Încheietura mâinii - rotirea ei la 360°
- împingerea ei - în palmă,
- în spatele palmei
- degetul mare în jos și în sus
7.Umeri - cu mâinile în șolduri se execută rotiri ale umerilor prin :
- ridicare și coborâre
- impingere în față și în spate
- rotiri circulare în față și în spate
8.Umeri - deasupre capului, mâna îndoită, se trage în jos cu cealaltă
9.Umeri - mâna în lateral, partea opusă este trasă spre piept de cealaltă mână
10.TE KUBI - încheietura mâinii - se apasă cu pumnul drept peste cel stâng forțând-ul spre înapoi
11.HIGI (cot) - brațele se țin întinse în lateral, se execută rotații doar a antebra
lateral.
12.Mâinile deasupra capului, întinse. Se execută lăsări în față la 90°,> pe urmă din această poziție se
întoarce corpul spre dreapta și spre stânga.
c) HARA - abdomen
1.Rotiri ale bazinului (KOSHI)
2.Aplecări stând cu picioarele depărtat: mae , yoko (migi si hidari), ushiro (printre picioare),
extensii în spate
3.Kokutsu Dachi - aplecări pe piciorul din față
4.Flotări în val, într-un sens și în altul
5.Pe spate, ridicarea picioarelor la 90°
6.Zenkutsu Dachi cu palmele lipite de sol, se întinde piciorul din față,și se apleacă corpul pe el.
7.Poziție verticală, în picioare, în lateral mâna se întinde cât mai jos pe picior
8.Pozitie verticală, în picioare, la spate o mână o prinde pe cealaltă și o trage, capul este lăsat în
lateral în partea mâinii care o trage pe cealaltă
d) Koshi (sold)
1.Pe loc - răsuciri ale trunchiului yoko cu mâinile întinse, mae și ushiro cu răsuciri tari la spate
2.Pozitia L - aplecări mae, ushiro și atami și schimbari
3.În genunchi cu mâinile în față lipite de sol, aplecări cu întinderea mâinilor din ce în ce mai în față
4.Mâinile întinse în sus, lăsări în lateral, mâna opusă poziției în care merge e prinsă de cealaltă
5.Picioarele depărtate - rotiri circulare ale trunchiului sus-jos, stânga - dreapta
6.Picioarele depărtate - rotiri în față ale brațelor - elicea
7.Stând în fund - picioarele în fluture deasupra solului în față, se execută Oi Tsuki ... Gedan Barai
e) Ashi - (picior) - încălzire și mobilitate
1.Lăsări în jos pe Zenkutsu Dachi Kamae, la ridicare lăsări în Kokutsu Dachi și aplecări pe
piciorul din față exiuni scurte
3.Kiba Dachi, Shiko Dachi, Kokutsu Dachi cu schimbări stânga dreapta în poziție verticală și
aplecat în față cu mâinile prinse de glezne și cu coatele impingând genunchii în exterior
4.Picioarele apropiate: genoflexiuni la ridicare cu aplecări pe picioare
5.Hiza - genunchi - cu mâinile pe genunchi, picioarele apropiate saudepărtate, se execută rotiri ale
acestora;
6.Balansarea picioarelor mae și yoko
7.În fund:
- picioarele depărtate aplecări mae, yoko
- picioarele apropiate - aplecări, întinderea genunchilor
8.Fluture cu aplecări mae, yoko
9.Fluture cu întinderea picioarelor în sus: stângul, dreptul, amândouă
10.În genunchi cu mâinile perpendiculare pe sol, ridicări la 90° a picioarelor - mae, yoko, mawashi
cu rotiri circulare
11.Aceeasi poziție dar cu ridicarea picioarelor Ushiro, în spate și cu mâna opusă ridicată
12.Genoflexiuni cu mâinile întinse în față , cu o deplasare 1-2 m.
13.In sfoară yoko, mâinile întinse pe picior cu capul lipit de sol
14.Stând în fund, cu palmele si trunchiul lipite de sol, ridicarea unui picior în lateral (yoko)
15.Zenkutsu, Zenkutst, Kiba - schimbari cu lăsări în pup
16.Zenkutsu, Kokutsu, Kiba - lăsări - ridicări
17.Sfoara laterală cu corpul întins în față și cu mâinile cât mai întinse în față.
18.Sfoara Mae, Yoko
19.Ridicarea unui genunchi la piept mae, yoko, mawashi și ushiro
20.În 4 labe, ridicarea piciorului Yoko: sus-jos, față-spate, rotiri circulare în ambele sensuri
21.Iepuraș - în pup cu Kizami Tsuki
22.În Zenkutsu Dachi mai ridicat, rotiri ale trunchiului cu mâna opusă piciorului de sprijin intinsă
bine în fată
23.Ca la ex. precedent însă se execută schimbări ale poziției cu aruncarea mâinii în față.
24.Mae Geri de pe loc
25.Yoko Geri de pe loc
26.Mawashi geri de pe loc
27.Înarmare Mae Geri : ridicări - lăsări
28.Înarmare Mawashi Geri : ridicări - lăsări
29.Sfoara lateral, mae cu aplecări pe picior, kakato
f) Kubi Ashi (ashi-picior , kubi-gât) - încheietura piciorului, glezna
1.Neko Ashi Dachi :lasări - ridicări
2.Cu partener în spate, ridicări ale gleznelor, genoflexiuni, mers
3.Din picioare rotiri ale gleznelor cu degetele pe sol.
4.Sprijin în pumn, mâinile întinse în prelungire, picioarele încrucisate în V, talpile pe sol, poziție
|
|
