5. Exercitii pentru intarirea corpului
TAI = corp ; GO = forta ;
Exercițiile următoare se pot executa și cu o greutate pe spate: disc, sac de nisip, halteră mică.
1. Flotări cu palmele orientate spre interior, vârf la vârf (triceps și deltoizi).
2. Flotări cu brațele depărtate, deschiderea depășind lășimea umerilor (lateralul pectoralilor).
3. Flotări cu brațele pe două suprafețe ridicate, picioarele la același nivel.
4. Flotări cu picioarele sprijin pe un scaun, brațele pe sol.
5. Se stă în poziție de flotare, sprijin în Kentos ( capetele metacarpurilor și mijlociului). Pentru început se stă 1-2 minute, prograsiv se mărește până la cinci minute. Cu timpul prin repetarea acestui exercițiu se va ajunge la o întărire a Kentos-urilor.
6. Flotări într-un singur braț, sprijinul poate fi făcut pe Kentos sau la început în podul palmei (TEISHO).
7. Seiken:
- ichi - jos;
- ni - sus;
8. Koken.
9. Nukite - în combinații cu degetele.
10. Shuto.
11. Flotări cu aplauze:
a) cu o aplauză în față;
b) cu două aplauze în față;
c) cu aplauze în spate;
12. Flotări în palme:
a) cu coatele apropiate de corp, palmele la nivelul abdomenului.
b) cu coatele depărtate, palmele la o distanță de umeri și în dreptul lor.
13. Seiken:
a) cu coatele apropiate de corp;
b) cu coatele depărtate de corp;
c) în Kentos foarte depărtat;
14. Seiken: cu pumnii foarte apropiați, la nivelul pieptului sau abdomenului.
15. Flotări într-o mână și piciorul opus (celelalte ridicate și întinse orizontal).
16. Flotări cu mâinile întinse în față cât de mult posibil.
17. Flotări într-o mână, picioarele depărtate pe sol.
18. Flotare, la ridicare se aduce piciorul (genunchiul) în față.
19. Stat într-o mână, paralel cu solul, picioarele depărtate.
20. Triceps la spaliere.
21. Flotare, la ridicare se aduc picioarele în lateral la 90°.
22. Stat în mâini, picioarele desfăcute în față în V.
23. Din picioare cad în față în flotare.
24. Prin săritură orizontală, cad în flotare.
25. Flotări cu picioarele pe picioarele partenerului.
26. Flotări cu împingeri în față.
27. Flotări cu un picior pe o mână (în sfoara).
28. Flotări cu picioarele pe mâini.
29. Flotări cu punerea cotului jos.
30. Flotări cu rotirea umerilor.
1. Genoflexiuni normale.
2. La spaliere : un picior pe spaliere, se execută genoflexiuni într-un picior (poziția ca la Kokutsu Dachi).
3. Coreene: 1 genoflexiune, 1 flotare, 1. Abdomen ... , ... pană la 10 (20) și inapoi.
4. Genoflexiuni cu deplasare 1 metru.
5. Genoflexiuni:
a) cu Mae Geri;
b) cu Yoko Geri;
c) cu Mawashi Geri;
d) cu Ushiro Geri;
6. Genoflexiuni: la coborâre în Kiba Dachi - foarte rapid.
7. Genoflexiuni cu sărituri și întinderi la ridicare.
8. Din ghemuit se execută sărituri cu genoflexiuni.
9. Din Zenkutsu , cu piciorul din spate având genunchiul pe sol, de execută Mae Geri cu deplasare.
10. Iepurașul cu Kizami Tsuki.
11. Roaba:
a) dintr-un capăt în altul al sălii;
b) la al treilea pas o flotare;
12. Mersul piticului (și cu haltera pe umeri).
13. Genoflexiuni pe un picior.
14. Capra: in jurul sălii, fiecare sare și se pune in poziția de capră pană trec toți ceilalți.
- cel care stă în poziția de capră se lasă un pic mai in jos, ceilalți sar peste el ca și la sarituri de graduri
- cel ce stă in poziția de capră se lasa jos de tot, și se sare peste el cu ambele picioare de-o dată, ridicate pană la piept (se pot pune unul langă celălalt 2-3 persoane peste care să se sară. )
1. Abdomene cu picioarele la 90° de sol.
2. Abdomene cu picioarele ca la bicicletă.
3. La spaliere (corpul drept), mâinile prinse de spalier cu spatele: ridicarea genunchilor la piept și împingerea picioarelor în față sus până sunt drepte, pe urmă se lasă în jos.
4. Pistonașe.
5. Lumânarea cu bicicletă.
6. Abdomene: doar mici încordări ale abdomenului (cu picioarele îndoite).
7. Picioarele încrucisate, întinse în față.
8. Echerul.
9. Exerciții cu coarda.
10. Culcat pe spate, mâinile întinse pe lângă corp, picioarele ridicate și îndoite larg: se ridică șoldurile de pe sol în spate.
11. Pe burtă , întins, pumnii la nivelul umerilor pe sol: se ridică pumnii și coatele, in aceeași poziție de pe sol și se împing în față, se revine în poziția inițială.
12. Forfecarea picioarelor la 30-45°, culcat înapoi, cu mâinile la ceafă.
2) Oi Tsuki ---> Gedan Barai în deplasare Zenkutsu Dachi cu greutate pe mână
3) Kizami Tsuki cu greutate pe mână din Fudo Kamae Suri Ashi
4) Gyaku Tsuki cu greutate pe mână din Fudo Kamae Suri Ashi
5) Croseu, Upercut, Directe cu greutate pe mână, și cu tintă la o hârtie prinsă la nivelul capului sau la sac de box
2. YOKO GERI KEAGE
3. YOKO GERI KEKOMI
4. MAWASHI GERI
5. USHIRO GERI
6. USHIRO URAMAWASHI GERI
7. URA MIKAZUKI GERI
8. MIKAZUKI GERI
9. HIZA GERI
10. MAE TOBI GERI
11. YOKO TOBI GERI
12. TOBI MAWASHI GERI
13. USHIRO TOBI GERI
14. MAE ASHI GERI
15. USHIRO ASHI GERI
Se execută în următorul mod:
b) se înarmează - se lovește - se înarmează - se pune jos , lent
c) se lovește direct - se inarmează - se pune jos
d) se lovește și se pune piciorul jos foarte rapid
e) cu țintă la sac de box sau la o hârtie prinsă pe perete, sau la makiwara
Se lucreaza combinații de tehnici de mână și picior la libera alegere (se pot lucra combinațiile de la capitolul 8.3.
